跑步會對於下肢產生很多的壓力,常會在短距離、中距離與長距離的跑步而發生傷害。若穿著不適當的鞋子、不佳的姿勢或技巧,常會導致過度的運動傷害。(肌腱炎)

跑步傷害

先來複習一下先前有關跑者運動傷害的研究:

·        男性和女性之間的受傷率並沒有太大的差異。

·        受傷機率隨著跑步經驗累積會下降

·        年紀的增加並沒有造成受傷比率提高。

·        舊傷和未來受的傷害有極高的關聯性。

·        身高和體重沒有實質性的影響。

·        考量長跑距離和運動傷害發生率成正相關狀況後,訓練因素如訓練頻率、速度、地面情況、時間等並不會對未來受的傷產生影響。

·        每週跑步的距離長短,最能夠預測未來可能的受傷情形。

·        任何受傷後正在休養中的跑者,尤其是在過去一年間受傷的,建議減少訓練負荷,以每週少於32公里為準。

·        若為選手,則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽,尤其是馬拉松賽。

容易受傷部位:

1.     頭部、脊椎與背部:長期在硬地跑步會造成脊椎壓力,進而導致椎間盤突出、坐骨神經痛或薦髂關節炎等。而核心肌肉肌力不足也會引起下背痛或骨盆周邊疼痛。

2.     腹部、髖關節與鼠蹊部:長距離跑者會因為髖關節周邊肌肉過度使用或僵硬,而導致大轉子滑囊炎或肌肉發炎等。短距離跑者(:百米快跑)會因為大腿肌肉快速強而有力的收縮,可能導致鼠蹊部拉傷或運動疝氣(常發生於短跑者)

3.     大腿:跑步前暖身(熱身)運動沒有做好,容易造成股四頭肌和腿後肌群的拉傷或肌肉撕裂。

4.     膝關節:在進行長距離跑步,會導致膝關節造成壓力。過度緊繃的髂脛束會導致跑步時膝關節外側的疼痛(請看部落格復健專欄的跑步膝)。跑步距離增加的過程中或短跑衝刺者,常會導致髕骨肌腱炎,而造成膝關節前側疼痛。

5.     小腿:跑步過程中,反覆腳板提起動作,會造成脛骨前方疼痛,進而導致脛骨前肌的疼痛。跑步過程中,快速衝刺或反覆彈跳出去時,會導致小腿後肌拉傷或阿基里斯肌腱炎等。

6.     踝關節、足部與腳趾:扁平足或高弓足等結構問題,對於在跑步時過度的使用、拉扯與關節上的壓力,而導致足底肌膜炎、脛骨後肌肌腱炎或踝關節不適。

傷害的預防:

跑步者在訓練時要注意三個關鍵要素:

慢慢漸進式增加跑步距離(建議每周增加10%的跑步距離)

穿適當的鞋子,可以使足部固定在合適的位置,以減少跑步對下肢的衝擊。

同時配合完整的肌力訓練與伸展。

熱身與緩和運動:確保熱身與緩和運動時,有做到完整的伸展,來維持理想的肌肉長度。肌肉也可以藉由伸展來放鬆,進而減少下肢的壓力。

保持訓練:心肺適能對於跑者來說通常是最被優先考量,不過若有足夠的核心肌群肌力的支撐下背部,可減少椎間盤突出與坐骨神經痛發生的機會。

 

柔a.柔軟度:跑步會造成膝關節的受傷。滾筒運動或運動按摩,可以活動大腿外側(和大腿周邊肌肉)的組織來預防膝關節外側疼或前側痛(跑步膝)

此圖可以上下移動身體運用滾筒來按摩肌肉。

b.靜態伸展:牽拉時間大概15~30秒,重複多次(:一回10次,每次15~30)

此圖為牽拉運動上肢與下肢運動。

c.強化運動:增加下肢肌力,可促進運動表現與降低傷害的發生風險(:槓鈴蹲舉)。以下運動一次可以多肌肉的訓練,如背肌、大腿肌或小腿肌等。

d.爆發力與穩定度的訓練:可以增加身體在跑步時的良好支撐和穩定(單腳下蹲或跳繩)

跑步運動包括:

·        越野跑步

·        長距離競賽

·        中距離競賽

·        短跑

原本每個人的跑姿就有些許差異,所以不用刻意追求根本上的改變。應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間,由短到長讓身體去適應這個改變。但如果跑者發現這會造成腳部嚴重的痠痛時,應停止練習,給身體多一點時間來調整。如果已造成傷害,尋求醫療協助(物理治療、復健或骨科)

 

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資料來源:運動傷害圖解聖經。

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http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=f2226d54-5d00-4ccb-8925-797fefc962f4

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