《資料來源》全民健康保險雙月刊第76期 (97.11.1出版)
日常均衡飲食、適度運動及鈣質正確攝取，儲存骨本就趁年輕淺談骨質疏鬆症的治療與預防
一般人的骨質大約在30歲以前達到高峰期後便停止生長不再增加，民眾若發現身高突然變矮很多，或有習慣性莫名的腰痠背痛 、 肌肉疼痛 、 活動力變低、脊椎或關節變形等情形，表示骨質大量流失，最好趕快到醫院找醫師商討一套顧「骨本」的方針，以避免骨質疏鬆症所帶來的風險。
文◎林欣怡
諮詢◎宋永魁（中華民國骨質疏鬆症學會理事長）
◎黃兆山（林口長庚醫院新陳代謝科主治醫師）
◎陳文哲（中華民國骨科醫學會理事長）
◎林孟瑜（振興醫院營養師）
五十多歲的陳媽媽（化名）半夜起來上廁所，不小心跌一跤，髖部骨折，頭部著地，整個人昏倒在浴室，等到天亮小孩發現送醫，已經回天乏術……。
而陳媽媽的好友李媽媽每每回想起這件事，迄今仍心有餘悸，李媽媽說，這位陳媽媽是她的好朋友，她們從不知骨質疏鬆會致命，看到好友因跌倒而與親友天人永隔，提醒她應注意由骨質疏鬆所引起的骨折問題。
骨質疏鬆症所引起的重度併發症 有可能奪人命
根據行政院衛生署國民健康局「國民健康訪問暨藥物濫用調查 」研究顯示：35歲以上國人「自述經醫師診斷為骨質疏鬆症」的盛行率為10.44％，其中男性盛行率 6.01 ％ ， 女性盛行率高達 14.91 ％ ， 女性罹病風險高於男性近 3 倍。且可以發現女性有二個罹病風險大幅增加的年齡點，一個在 55 歲以後，罹病風險為35歲至44歲女性的 9.8倍；另外在65歲以後，更是大幅增加為35歲至44歲女性的 12 倍。而骨質疏鬆症除了影響患者的身高及體型外，嚴重者將造成脊椎或髖關節骨折。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長宋永魁表示：「很多人不把骨質疏鬆症當成一回事，以為它只不過會影響身高而已，然而它並不像一般疾病，事前會有一些癥兆，也不會有任何身體不適的感覺，因此，一旦發生意外，有可能造成致命的嚴重傷害。」
髖部骨折是骨質疏鬆症最常見的骨折傷害
骨質疏鬆症發生的原因，主要為遺傳、荷爾蒙缺乏及鈣質缺乏。遺傳是骨質疏鬆症重要的因子之一，尤其是來自母系的遺傳基因。根據統計，若父母親都有骨質疏鬆症病史，其子女得骨質疏鬆症的機率是一般人的四倍；如果父母親僅有一方有病史，其子女罹患骨質疏鬆症的機會仍比常人多出兩倍。
除了遺傳外，有些疾病也會導致骨質疏鬆症的發生，例如結締組織疾病如紅斑性狼瘡、退化性關節炎等患者；藥物使用如類固醇、抗凝血劑、利尿劑、化療藥等，會影響鈣的吸收與代謝；而生活習慣上， 運動太少 ， 抽菸、喝酒、喝咖啡太多，也容易罹患骨質疏鬆症。
新陳代謝科主治醫師黃兆山表示：「骨質疏鬆症是一個『隱形殺手』，罹患初期根本不會有任何明顯的症狀，許多患者是在發生骨折後，才知道自己患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆症初期的症狀是腰痠背痛、膝蓋痠痛、身高變矮、駝背等，其次是發生骨折的機率增加；一跌倒，最常見的是髖部骨折，並且會相當嚴重，手腕骨折也很多。」
趁年輕時就要儲存骨本 以預防日後骨質疏鬆症的發生
黃醫師強調：「骨質疏鬆症是女性的健康大敵。研究發現，三十五歲之後，體內骨質流失的速度遠大於重建的速度。女性骨質密度高峰期在三十五歲，之後會隨著年紀增長而骨質逐漸流失， 到了更年期 ， 骨質流失速度更會加速。因此建議所有女性從三十五歲起，就要趕快開始存 『 骨本 』 ，保留鈣質，以減少鈣質、骨質的流失，避免更年期罹患骨質疏鬆症。」
而中華民國骨科醫學會理事長陳文哲解釋：「人體骨細胞有兩種，一是蝕骨細胞，負責破壞或吸收老舊的骨頭；另一個則是造骨細胞，負責製造新骨。隨著年齡的增長，骨質會開始流失，尤其女生停經後，女性荷爾蒙的分泌會減少，骨質會大量流失， 會使骨骼逐漸變得稀鬆脆弱 ， 容易罹患骨質疏鬆症。」
陳理事長進一步指出 ： 「 人體骨骼的發育在 二十歲至三十歲前後達到最高峰，三十五歲以後，人體的骨質會因自然老化慢慢流失，由腕關節開始，接著是脊椎骨，最後到髖關節。這三個地方也是骨質疏鬆患者最常發生骨折的危險帶。」
近幾年， 醫師在臨床上也發現 ， 骨質疏鬆症患者年齡層有下降的趨勢，其中，以年輕時喜歡節食減肥的美眉，或因慢性疾病需要長期服用類固醇、抗癲癇藥物患者及不愛運動曬太陽者居多，這些人在壯年時，容易出現骨質疏鬆的症狀。醫師建議民眾，最好趁年輕多補充鈣留住骨本，預防骨質疏鬆症的發生。
民眾日常飲食及攝取鈣質 要正確
很多人以為補充鈣，只要多吃「鈣片」即可，營養師林孟瑜表示：「光吃鈣片及含鈣食物並不能讓人體正常吸收，必須搭配運動、維生素Ｃ、維生素Ｄ的攝取，以建造一個協助鈣質吸收的環境，才可以真正達到『吃鈣補鈣』的目的。然而有些飲食，像攝取過多的動物性蛋白質，也可能造成鈣的流失。所以現代人吃太多肉或喝過多牛奶，反而可能造成鈣的流失。」
有鑑於此，她建議，女性朋友以一天所需的一千五百卡的熱量來計算，肉類一天只要吃到四兩，另外加一杯二百五十西西的牛奶（ 最多五百西西 ） 即可。此外，補充鈣質時還可以再加一顆魚肝油或一些動物內臟，或是多吃香菇，都可以幫助人體更有效攝取鈣質。
另外，如果沒有胃酸分泌過多問題，也可以多吃水果，或用餐後喝上一杯果汁，有助食物中鈣質的解離。
醫師建議民眾，年過五十以後，最好到醫院做骨質密度檢測，以了解自己到底有還有多少骨本；平常則可多攝取含鈣的食物，比如魚、蝦、牛奶、豆類製品及綠色蔬菜等，並養成良好的生活及運動習慣，強化骨骼強度。
一旦發現，身高突然變矮很多，或者有習慣性莫名的腰痠背痛、肌肉疼痛、活動力變低、脊椎或關節變形等情形，表示骨質大量流失，最好趕快到醫院找醫師商討一套顧「骨本」的方針，避免骨質過度流失，以致對生命造成威脅。
民眾自我檢視是否為骨質疏鬆症高危險群
剛開始的骨質疏鬆大多是沒有症狀，不痛不癢；等到發現時，大多已經造成重大傷害。想知道自己是否被列入骨質疏鬆症高危險群，民眾可以檢視是否有以下情形，並提早防範。
1.更年期的女性。
2.喜歡抽菸、喝酒、飲用咖啡濃茶過量者。
3.很少運動或長期臥病在床者。
4.皮膚比較白的人。根據研究，白種人罹患骨質疏鬆的比例最高。
5.經常服用類固醇、制酸劑、抗癲癇藥物、利尿劑的病人。
6.家族有骨質疏鬆症、關節炎，或是骨質的惡性疾病病史者。
7.曾經發生骨折、椎間盤凸出，或是背愈來愈駝者。
8.骨架本來就比較瘦小的人。
資料來源／中華民國骨質疏鬆症學會
是否有罹患骨質疏鬆症的風險
如果下述任何問題，您的回答為「是」的話，便有罹患骨質疏鬆的風險，建議詢問醫師，以決定是否需要進一步的檢查。
1.您的父母是否曾經因輕微的碰撞或跌倒而跌斷股骨（大腿骨）？
2.您本人是否曾因輕微的碰撞或跌倒而跌斷骨頭？
3.您是否曾服用類固醇超過3個月？
4.年輕時身高＝________________㎝
現在的身高＝_________________㎝
您的身高是否變矮超過3公分（大於1吋）？
5.您是否經常飲酒？
6.您每天是否吸菸超過20支（約1包）？
7.您是否經常腹瀉（如因腹腔疾病或節段性回腸炎）？
8.您是否因雄性激素過低導致陽萎、性慾減低，或其他相關症狀？
資料來源／中華民國骨質疏鬆症學會
富含鈣質的食物
1.奶類：鮮奶、優格、優酪乳、乳酪、冰淇淋、起司、奶麥、奶粉。
2.海鮮：沙丁魚、小魚干、蝦米、金勾蝦、蚵乾、田螺、帶殼海鮮。
3.蔬菜：紫菜、海帶、海帶芽、海藻、金針、木耳、莧菜、苜宿芽、深綠
色蔬菜。
4.豆類：黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干、豆皮。
5.其他：黑芝麻、白芝麻、麥片、養生麥粉、黑糖、紅茶、排骨湯、健素
糖。
另外，幫助鈣質吸收的食物，包括蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等，也可以多攝食。
拒當軟骨族的撇步
為了預防骨質疏鬆，很多人拚命吞鈣片，或是吃含鈣食物，營養師林孟瑜表示：「預防骨質流失，除補充鈣外，也要改掉一些飲食習慣，像很多人喜歡喝可樂，國外已有研究證實，可樂喝太多容易造成骨質流失，這樣補充再多的鈣也無效。特別是女性朋友要預防骨質流失，最好要戒掉以下幾種飲食習慣：
1.少喝可樂
根據美國Tufts University（塔夫斯大學）一項研究發現，每星期喝4罐以上可樂的婦女，容易罹患骨質疏鬆症，不過對男性則沒有顯著影響。這項研究結果，已經刊登在《美國臨床營養學雜誌》上。研究人員認為，可樂飲料中所含的磷酸可能是造成骨質流失的元凶。研究計畫主持人塔克認為，每天飲用可樂，磷酸會在血液中製造一個酸性的環境，如此一來，為使血液的酸鹼度平衡，人體就會從骨頭中釋放出鈣。
2.少喝黑咖啡
很多人喜歡晨起喝一杯黑咖啡，營養師建議女性朋友，喝咖啡最好能添加牛奶，可減緩骨質的流失。值得注意的是，喝咖啡最好少加奶油球或奶精，以免增加體脂。茶也含有咖啡因，會造成骨質流失，不宜多喝。
3.少吃肉
研究發現， 喜歡吃肉的女性 ， 罹患骨質疏鬆症的機率遠大於喜吃蔬菜的女性。林營養師分析，鈣的吸收需要蛋白質幫助，但過多的動物性蛋白質會增加尿液酸度，需要鈣質來中和酸度，使尿中鈣質的排泄增加。因此，建議不宜攝取過多蛋白質。
4.少喝酒
適量喝酒有助於預防心血管疾病，但飲酒過量也會造成骨質流失。因為人體在代謝酒精時，也會把體內有助於骨頭生長的營養素，快速排出體外，影響造骨細胞的活力。
5.避免同時食用高纖食物
攝取高纖食物雖然很健康，但高纖食物本身會增加腸胃蠕動，減少鈣停留在腸道的時間，妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收；而高纖食物含有草酸與植酸，易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，阻礙鈣的吸收。營養師建議，常食用高纖食物的人，鈣的攝取應比一般建議量多一些。
6.適度曬太陽
想要預防骨質疏鬆，就得想辦法在骨質密度品質最高時留住骨本，並減緩流失速度。建議民眾最好多曬太陽，在溫和日光下，每天曬15分鐘至20分鐘的太陽，以利體內維他命Ｄ的生成，促進鈣的吸收。
7.適度運動
研究發現，太空人因處在無重力狀態下，缺乏運動刺激很容易流失骨質；相反地，拳擊手因為使用右手出拳撞擊，其右手骨本也比左手好。年過40歲以後，如果不運動，骨骼就不會釋出需要鈣質的訊號，即使補充再多的鈣也會被排出體外；因為缺乏骨骼釋出補充的訊號，它就不會在骨骼裡沈積。醫師建議民眾，可多做負重運動如爬山、爬樓梯，或是背部伸展運動等，可刺激骨頭生長。
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