我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭,大多一直都很強健,然而當我們年紀慢慢成長的中年時,它們會開始慢慢地變弱。此外,女性在更年期以後骨質流失的速度會加速,不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一,吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。大鈞診所王祝任醫師建議以下食物也有很多的助益。

 

乳製品~鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50歲的人每天需要1,000毫克的鈣質。50歲以後,女性每天需要1,200毫克的鈣質;而男性則是70歲以後每天需攝取1,200毫克的鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳,單一杯236毫升(8盎司)就含有300毫克的鈣。

 

優格與起司~一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的,而且,一盎司(28公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾,優格與硬起司是不會有問題的,因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。

 

綠色蔬菜~或許你會驚訝,為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜,都是鈣質的來源。

 

大豆製品~半杯鈣質強化的豆腐,其鈣質含量可高達861毫克,不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮(如豆腐),它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。

鮭魚~鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素D。此外,它們也含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究已經證實魚油營養補充品能減少老年女性的骨質流失,也可以來預防骨質疏鬆症

 

沙丁魚~牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3盎司(約85公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。

 

堅果類~堅果類對骨頭健康有許多益處。核桃與亞麻籽含有豐富的Omega-3脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀,它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。

 

陽光~陽光不是食物,但身體要製造維生素D卻得依賴陽光。沒有維生素D,我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內維生素D的合成。也因此有些人會選擇維生素D的營養補充品。對大部分成年人一日維生素D的建議攝取量是600 IU。

 

重量訓練~為了讓促進骨骼健康的飲食達到最好的作用,你還得養成重量訓練的運動習慣。凡是能使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動,都可以是重量訓練。訓練的結果會讓你的身體有更多的骨質,並使你的骨密度增加。快走、跳舞、打網球等物理性機械的刺激都對你的骨骼健康有益。

 

少鹽~鹽是減少身體鈣質的罪魁禍首。鹽吃越多,就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質,讓你的骨骼更強壯。

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