缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,也包括空氣污染與霾害PM2.5的影響。

近年許多研究發現,維生素 D 缺乏與許多疾病有相關性,例如:肌無力、癌症、免疫系統相關疾病、心血管疾病、糖尿病,以及神經功能影響如思覺失調症、憂鬱、阿茲海默症等。

當你出現以下8種徵兆,就代表可能缺乏維他命D:1.膚色暗沈、2.失眠、3.憂鬱、4.頭部盜汗、5.肥胖、6.容易疲勞痠痛、7.腸道功能不佳、8.半夜抽筋。

為什麼肥胖也與缺乏維他命D有關?由於脂溶性的維他命D很容易囤積在脂肪中,不容易被人體使用。所以,一旦肥胖,血液中的維他命D濃度就會稀釋掉。還有腸道功能不好也會影響營養的吸收,自然也會影響維他命D的吸收。所以,血液中的維他命D濃度也相對不足。

如何正確補充維他命D

1.從食物中攝取:像是木耳、香菇、蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚及添加維生素D的牛奶或穀物中,都可攝取到維他命D。

2.曬太陽:陽光中的紫外線照射人體皮膚後,皮膚就會自行合成維他命D,陽光轉換變成維他命D的波長是290nm到315nm之間;依據最近的研究,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的,因為曬太陽體內維生素D的濃度到了一個程度就無法增加,所以多曬是無益的,仍必須適度靠口服補充「非活性維他命D3」。

3.服用維他命D補充品:如果既無法透過陽光合成,也無法透過食物攝取滿足人體所需的維他命D含量時,就需要額外補充維他命D來達到醫師的建議的攝取量。

如果要達到疾病降低的目標,或是讓血中維他命D濃度達到適當的標準,以下是每日攝取的建議量參考:

維他命D 是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃,以幫助吸收,攝取時也應注意維生素D的型式,醫學會的建議劑量以D3為準,其活性為D2的10倍,若過量攝取維生素D在身體累積則會有中毒的風險。目前台灣對成人的維生素D3的建議攝取量是200 I.U.,老年人則是400 I.U.,上限攝取量訂在2000 I.U.,而美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會於2010年以最低日曬暴露量為基準,針對維生素D的建議攝取量為成人600 I.U.與老年人800 I.U.,相比之下國內的建議攝取量較低。

大川診所王祝任醫師提醒各位,補充為他命D的重點不在於攝取量,而是血中維他命D濃度是否達標,所以,不論每天攝取多少維他命D,別忘了定期檢驗血中濃度,做為調整平日補充量的依據。

所有的營養素的概念都是這樣,過猶不及都不是好事啊!要掌握自己的健康,就從充實自己的正確知識,以及更棒的作息以及飲食習慣開始吧!

維生素D有「陽光維生素」之稱,人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D,亦能藉由飲食攝取而得。若想要擁有強健的骨骼,除了注重鈣質的攝取,足夠的維生素D也是身體不可或缺的營養素!

維他命D吃太多可能會有什麼副作用?

攝取過多的維他命D 的副作用很不一定,厭食、體重下降、頻尿與心律不整等都是可能的症狀,更嚴重的情況是增加血鈣濃度,使得血管與組織鈣化,接著損害心臟、血管與腎臟。

所以適度的補充或定期的抽血,看看維他命D濃度是否足夠,是最適當的方法。

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