您累了嗎？ @ 『大鈞診所。大川診所。大川藥局』部落格

您累了嗎」這句簡單的廣告詞一出現就迅速爆紅，成為每個人朗朗上口的口頭禪，因為它道盡了現代人最真實的感覺與心聲。

近來常常可在報章雜誌上看到某位名醫長期壓力過大突然暴斃，或某位年輕有為的教授，在實驗室裡過勞猝死的新聞，這些消息令人不勝唏噓，也使人害怕，不禁想到自己也可能會遇到相同的狀況，是否已成為過勞死的高危險群？

過勞症是長期累積而成

「過勞死」（Karoshi）一詞由日本人發明的，通常是指因為過度勞累或身心壓力過大，引發腦部、心臟病、呼吸器官及精神疾病等疾病，而導致死亡或重度傷害。

這類病人常以「疲勞、全身乏力」、「覺得很累」、「好像怎麼睡都睡不飽」等的症狀表現，往往接受一大堆檢查後，還是找不出病因，病人痛苦、醫師也很困擾，早期的醫師最後只好以「精神衰弱」或「自主神經失調」等來診斷。

其實，倦怠疲勞是正常的生理反應，人體經過日常活動、動腦思考或運動後，都會產生暫時性的疲勞，通常只要有適當的休息與調養，就可恢復正常。

過勞引發的倦怠並不是一朝一夕造成的，而是經過長時間的累積，從對周遭事物漠不關心、無力感、莫名疲憊到沮喪、無聊等都可能是過勞症症狀之一，初期常被誤認為是暫時的情緒低潮或身體不適，而被忽視，等到發現時往往已經很嚴重，甚至造成在新聞中常見的猝死悲劇，而猝死的原因往往是「急性腦出血」或「心肌梗塞」。

誰是高危險群

過勞症與生活習慣、工作形態及人格特質有很大的關係。常沒吃早餐、三餐不定時定量、經常性熬夜、常吃宵夜或應酬聚會等都是容易引發過勞症的不良習慣。.

工作形態為重複性高、壓力大或成就感低的工作，也比較容易有過勞現象。其中，重複疲勞的工作，如果又不能獲得同等的報酬或成就感，就很容易導致生理、心理不平衡而有過勞現象。

還有就是追求完美的人格特質也是過勞症的高危險群，A型血型的人，由於凡事講求盡善盡美，就很容易壓力過大或過於勞累。另外，凡事衝衝衝，過度有衝勁的人也是高危險群之一。

為什麼過勞會致死

宇宙萬物都有自然運行的規則，人體也有自然的循環節奏，也就是我們常說的「生理時鐘」，人體各種身心狀態，如精神、情緒、體力等會依時節、氣候甚至時辰有不同的反應與變化。

會發生過勞症主要沒有適度的放鬆、休息及正常的生活作息。依人體生理時鐘來看，一天當中最好的睡眠休息時間是午夜12點到凌晨4點，在這段時間入眠，身體能獲得最有效的休息。

中醫也常說子時是（午夜11點至凌晨1點）氣血循環至肝臟的時辰，如果這段時間能充分休息，讓肝臟完全調養並排出體內毒素，隔天才能發揮解毒、消化的功能，肝臟也不會負荷過度。

過度勞累、長期熬夜或日夜顛倒的夜貓族，就容易生理時鐘混亂，使肝臟得不到適當的休息與保養，影響正常的身心狀態，產生偏頭痛、注意力不集中、臉色蒼白、眼圈發黑、暈眩、失眠、腸胃潰瘍、肝功能異常、經期不順、抵抗力下降等症狀，更嚴重的人還可能有自律神經失調、精神耗弱等腦細胞提早老化的現象。

隨著對過勞死的重視及相關研究越來越多，目前對於過勞死的機轉有較多的認識，其中精神壓力過大會促使代謝廢物沉澱、血液黏度增加；情緒變化過大會抑制細胞活力；過度緊張也會讓身體產生Cortisol（腎上腺皮質內分泌素）與腎上腺素，這兩種激素混合起來，就會造成血管收縮、血壓上升，使心臟產生不適，這些現象都會提高過勞的死亡機率。

治療過勞症　從日常生活做起

如果你已經有時常感到頭昏腦脹、反應遲鈍、注意力分散等心智活動難以正常發揮，或失眠、恐懼、焦慮、憂鬱、強迫性遺忘等神經症狀，除了應儘早至精神科就診之外，最重要的還是必須改變自己的生活形態，才能真正解決問題。

1. 養成良好的飲食習慣：飲食要少油、低鹽、少糖，補充優良的蛋白食物，如豆類製品
    等，注意多吃新鮮蔬菜、水果，三餐正常、一定要吃早餐，特別要避免暴飲暴食或偏
    食，因為暴飲暴食容易造成消化道病變，且造成身體負擔，更容易產生疲勞或不適，
    偏食則容易缺乏某些營養素，影響身體平衡狀態。

2. 養成運動的習慣：每週運動2～3次，每次30分鐘以上，是維持心肺功能最好的方法，
    而從事自己喜歡的運動也能有效消除身體疲勞、減緩壓力，使身心放鬆。如果沒有固
    定的運動嗜好，可以從最簡單的、不需要太多技巧的運動開始，慢跑或快走都可有效
    增強體能、延緩細胞老化。

3. 培養適當的娛樂與休閒：適當的娛樂與休閒可以幫自己建立正向的人生觀。經常參與
    戶外活動、到郊外走走，也有助放鬆心情、為生命增加正向的力量。

4. 增進人際關係：養成人際間長久、穩定的互動關係，在處世上可學習現在流行的老二
    哲學，避免將所有事情都攬在自己身上，適時地求援，都是可幫助自己免於疲勞的方
    法。

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看看自己有多勞累

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疲勞、壓力的問題無所不在，身為現代人絕對不能不瞭解這個與我們健康息息相關的問題。趕快透過「過勞量表」，測測看自己是否已有過勞現象，如果是，就需要好好重新檢視自己的生活狀態，做些調整，以免健康亮紅燈。

1. 您常覺得疲勞嗎？
　□總是　□常常　□有時候　□不常　□從未或幾乎從未
2. 您常覺得身體上體力透支嗎？
　□總是　□常常　□有時候　□不常　□從未或幾乎從未
3. 您常覺得情緒上心力交瘁嗎？
　□總是　□常常　□有時候　□不常　□從未或幾乎從未
4. 您常會覺得「我快要撐不下去了」嗎？
　□總是　□常常　□有時候　□不常　□從未或幾乎從未
5. 您常覺得精疲力竭嗎？
　□總是　□常常　□有時候　□不常　□從未或幾乎從未
6. 您常常覺得虛弱，好像快要生病了嗎？
　□總是　□常常　□有時候　□不常　□從未或幾乎從未

◎計分方式

將各選項分數轉換如下：總是-100分；常常-75分；有時候-50分；不常-25分；從未或幾乎從未-0分，再將得分相加，除以6，便可得到個人過勞分數。

◎分數解釋

1. 50分以下：您的過勞程度輕微，您並不常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱
    好像快生病的樣子。

2. 50 - 70分：您的個人過勞程度中等。您有時候感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者
   虛弱好像快生病的樣子。建議您找出生活的壓力源，進一步的調適自己，增加放鬆與
   休息的時間。

3. 70分以上：您的個人過勞程度嚴重。您時常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛
   弱好像快生病的樣子。建議您適度的改變生活方式，增加運動與休閒時間之外，您
    還需要進一步尋找專業人員諮詢。

（此表參考勞工安全衛生研究所《過勞自我預防手冊》）
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簡單小動作遠離過勞死

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1. 打哈欠有益身心︰打哈欠是一種深呼吸，因為打哈欠時，會張大口吸氣，可增加肺活
    量，提高血中氧氣量，並排出二氧化碳，最後副交感神經受到刺激，會興奮大腦中樞
    而驅除困倦感、提高清醒的程度，並增加細胞活力。

2.伸伸脖子動肩膀︰久坐打電腦或長期持續相同動作，容易使肌肉緊繃，每隔一段時
   間，花幾分鐘伸展筋骨，可以放鬆肌肉，也有助於紓解壓力。

3.補充足夠水分︰缺水會產生疲勞頭痛的現象，因為水分占了人腦的 75％，所以脫水第
   一個影響的器官就是腦部。成年人每天至少應該喝 2000 c.c. 水，因此，別忘了在桌上
   放一杯水，隨時提醒自己補充水分。

4.補充碳水化合物︰壓力會消耗腦部血液中產生放鬆感覺的化學物質—血清促進素的濃
   度，因此，補充碳水化合物有助於克服壓力。如果已患有過勞症的人，還可服用 β 胡
   蘿蔔素、維生素C、維生素B12，幫助緩解病情。

5.放鬆心情︰壓力會讓人疲勞和心智老化，透過冥想可以化解壓力，減緩腦細胞老化的
   速度。